Att tappa vikt på vågen kan vara en god bit på vägen, men det säger inte så mycket om vad det är som går förlorat. Vågen är kalibrerad att mäta tyngd och inte kroppskomposition, vilket gör verktyget till en mindre attraktiv metod för att mäta resultat. Av de sex kilon som du har tappat på vågen under tre veckor kanske tre av dessa kilon är muskelmassa, vilket är något du helst vill undvika då muskelmassa är viktigt för både hälsan men också för dig som idrottare. Den ”optimala” viktnedgången består således av fettmassa och minimalt med muskelmassa. Det är det här man i vardagligt tal brukar benämna ”deff”. Vad som dock har varit lite kontroversiellt och svårt att förstå för de allra flesta är om du till och med kan bygga muskelmassa medan du tappar i fettmassa under en viktnedgång. Vanligtvis ser man nämligen en förlust av fettfri massa (inräknat muskelmassa) på 20-30% vid en given viktnedgång (1). I dagens inlägg tittare vi närmare på detta ämne och förhoppningsvis kan du få med dig goda tips och råd att förhålla dig till för framtiden.

”The holy grail study”
För lite drygt ett och ett halvt år sedan publicerades en artikel av Thomas Longland, Stuart Phillips och medarbetare från McMaster University i Kanada som kom att studera proteinintag och träning vid en kraftig kalorirestriktion (2). Denna studie kom senare att bli kallad ”the holy grail study” av allmänheten för dess imponerande resultat.

Till studien rekryterades 40 unga överviktiga män med ett genomsnittligt BMI på 29 och som tidigare saknade någon större erfarenhet från styrketräning. Studiedeltagarna randomiserades därefter till två separata grupper; en grupp som fick inta en total proteinmängd på 1.2 g/kg kroppsvikt (kontrollgrupp) och en grupp som fick inta en total proteinmängd på 2.4 g/kg kroppsvikt (proteingrupp). Båda grupperna förhöll sig till en kalorirestriktion på 40 %, vilket generellt får anses vara väldigt mycket (en energiförbrukning på 2500 kcal ger då 1500 kcal i kaloriintag). Samtidigt fick de utföra 6 träningspass i veckan bestående av en blandning av styrketräning helkropp, sprintintervaller, högintensiv träning, konditionsträning och plyometrisk träning. Dessa träningspass utfördes på universitetet under strikt övervakning av forskarna vilket gav en stark så kallad compliance (följsamhet). Vad som ytterligare är intressant med den här studien är att den var blindad, vilket innebär att studiedeltagarna inte visste om de åt en högprotein-kost eller lågprotein-kost. Detta gjordes genom att de fick inta ett antal mjölkdrycker under dagen tillsammans med en proteindryck efter träning som tillsammans stod för >90% av variationen i makronutrientfördelningen, drycker som deltagarna inte kunde urskilja innan studiens start. Nedan kan du se fördelningen av makronutrienter i protein och kontrollgruppen.

Kontrollgrupp: 50E% kolhydrater, 35E% fett och 15E% protein (1.2 g protein/kg)
Proteingrupp: 50E% kolhydrater, 15E% fett och 35E% protein (2.4 g protein/kg)

Baseline-tester genomfördes såsom kroppskomposition med hjälp av en bättre känd metod, kallad 4C metoden (4 compartment model), blodprov för mätning av hormoner samt fysiska tester som styrka, anaerob kapacitet och VO2-max (kondition). Grupperna följdes sedan åt via daglig kontakt i 4 veckor för att därefter göra nya tester. Hade något hänt på den här korta tiden?

Vad visade resultaten?
Efter 4 veckor på en 40 % kalorirestriktion hade båda grupperna tappat lika mycket vikt, mätt efter siffrorna på vågen. Vad som dock skiljde grupperna åt var hur denna viktnedgång hade fördelats över fett och fettfri massa (muskler bland annat). Proteingruppen hade nämligen tappat signifikant mer fettmassa (-4.8 kg) än kontrollgruppen (-3.7 kg) samt byggt fettfri massa (+1.2 kg) medan kontrollgruppen varken byggde eller tappade muskelmassa. Nedan ser du ett diagram på resultatet.

Figur 1. Skillnaden i FM (fettmassa) och LBM (fettfri massa) mellan grupperna efter 4 veckor på en kalorirestriktion.

Samtidigt förbättrades både styrkan, VO2max samt den anaeroba kapaciteten för båda grupperna utan någon signifikant skillnad mellan grupperna. Ökningarna var dessutom imponerande men inte osannolika med tanke på att de var otränade individer, som oftast svarar väldigt bra på träning initialt. Testosteron, IGF-1 och insulinnivåer sänktes hos båda grupperna medan ghrelin (hungerhormon), tillväxthormon och kortisol ökade för båda grupperna.

Vad kan man då säga om denna studie?
Studien visade att det visst är möjligt att bygga muskelmassa under en kalorirestriktion förutsatt att ett högre proteinintag och träning inkluderas. Vanligtvis ser man en minskad basalsyntes av protein under en viktnedgång men med hjälp av styrketräning och protein kan denna minskade proteinsyntes återgå till basnivåer eller till och med över (3). Man såg även att gruppen som fick inta en dos av protein på 1.2 g/kg kroppsvikt bevarade sin muskelmassa, vilket är intressant då det för många (speciellt inom idrott och fitnesskretsar) kan låta som ett relativt lågt intag.

Innan man drar några större slutsatser från resultaten presenterade ovan är det viktigt att sätta studien i någon form av kontext. Studiedeltagarna var unga, överviktiga män utan tidigare erfarenhet från styrketräning som under hård övervakning fick träna 6 dagar/veckan med strikt kontrollerad kost. Upplägget kan med andra ord vara svårt att generalisera samt implementera i praktiken för gemene man. Dessutom var studiedeltagarna (enligt Stuart Phillips själv under en youtube-föreläsning som ni hittar här) mentalt slutkörda och extremt hungriga efter dessa veckor.

Det här är dock inte den enda studien som har undersökt proteinintag vid en viktnedgång. 2011 publicerades en studie från samma universitet, dock inte lika välkontrollerad, på överviktiga och obesa kvinnor som visade att en högre proteinkost rik på mejeriprodukter på 1.3 g/kg kroppsvikt under en kalorirestriktion på 500 kcal ökade fettfri massa (+ 0.7 kg) i kombination med konditions- och styrketräning under 16 veckor (4). En del tidigare liknande korta välkontrollerade studier i området har dock inte kunnat påvisa vad Longland och Phillips gjorde i denna studie, även om högprotein-gruppen fick en minskad förlust av fettfri massa jämfört med de lägre proteingrupperna (5,6). Det ska dock nämnas att det var klara skillnader mellan studieuppläggen där de senare använde sig av mer tränade personer utan kraftig övervikt som också fick genomgå ett mindre intensivt träningsprogram över 2-3 veckor.

Slutsats
Det är mycket möjligt att du kan bygga muskelmassa medan du tappar i fettmassa under en kraftig kalorirestriktion. Studien redovisad ovan av Longland och Phillips och medarbetare tittade på överviktiga unga män som fick träna 6 dagar i veckan medan de blev strikt övervakade. Huruvida detta går att applicera på mer vältränade personer med en redan relativt låg fettmassa är svårt att dra några slutsatser om. Det hade dock varit intressant att se en längre liknande studie på normalviktiga tränade kvinnor och män som fick styrketräna 4-5 gånger i veckan istället för 2 som i denna studie med ett liknande proteinintag för att se vad som hade hänt. Vad som dock kan vara viktigt för dig att ta med dig från denna artikel är att ett högre proteinintag i kombination med styrketräning är fördelaktigt under en viktnedgång för att bevara, minska förlusten av eller till och med bygga muskelmassa. Sikta därmed på att styrketräna några dagar i veckan och inta ett proteinintag runt 2 g/kg kroppsvikt eller snäppet över. Detta motsvarar i sin tur cirka 160 g protein för en person som väger 80 kg. Det kan även finnas vissa fördelar med att sprida ut proteinet över 4-5 måltider över dagen om 20-40 gram protein/måltid för att stimulera proteinsyntesen till max (7), något som även gjordes i denna studie vilket kan vara en delförklaring till dess resultat?

Michael Fridén – näringsfysiolog Avonova Active
michael@avonovaactive.se