Det går givetvis att argumentera för att ett högt koffeinintag kan vara negativt för hälsan ur en rad olika aspekter. Det går också att argumentera för att många kosttillskott generellt är slöseri med pengar och att fokus bör ligga på en välbalanserad kosthållning. Jag är beredd att instämma helt med ovanstående punkter. Däremot, om vi endast fokuserar på den prestationshöjande effekten från koffein, har det konsekvent visats fungera bra för många olika idrotter och är således ett av få kosttillskott med god evidens bakom sig. I denna lite kortare artikel tänkte jag skriva om en ny studie utförd på triathlon-atleter som fick inta koffeintillskott innan en tävling (1).

26 manliga och kvinnliga triatleter på högre nivå fick under två separata tillfällen utföra ett triathlon (1.5 km simning, 40 km cykling och 10 km löpning) med antingen koffein eller placebo i blodet. Dosen kosttillskott som gavs till atleterna låg på 6 mg/kg kroppsvikt, vilket i mer begripliga siffror innebär 4-6 koppar kaffe för en person som väger 80 kg. Koffeintillskottet intogs 60 minuter innan start och atleterna följdes därefter upp under hela loppet. Förutom det primära utfallet av hur lång tid det tog för deltagarna att slutföra loppet (time to completion) togs även blodprov för laktat, testosteron, vita blodkroppar och kortisol-nivåer samt mått på subjektiv trötthet. Efter 14 dagar upprepades loppet för samtliga deltagare, men denna gång bytte de grupp (koffein till placebo eller placebo till koffein). Resultatet från studien kan du se nedan.

Figur. Skillnaden i time to completion totalt och uppdelat efter kön. *=signifikant skillnad. OBS: uppmärksamma att y-axeln börjar på 140.

Som du kan se förbättrades tiden för deltagarna (totalt) med cirka 2 minuter. Detta motsvarar en förbättring på 1.3% vilket kan vara av betydande vikt under ett triathlon-lopp. Intressant var dock att när man delade upp deltagarna efter kön sågs effekten endast hos män (indikerat av en * i diagrammet) och inte hos kvinnor. Forskarna till studien lyfter fram daglig koffeinanvänding som en eventuell förklaring till de spridda resultaten. Män drack nämligen i genomsnitt 337 mg koffein/dag (3-4 koppar kaffe) medan kvinnorna drack hela 501 mg koffein/dag (4-6 koppar kaffe). Detta kan potentiellt vara en förklaring till resultaten även om det i dagsläget är lite oklart huruvida dagligt bruk av koffein påverkar den prestationshöjande effekten av koffeintillskott (2).

Utöver time to completion mätte även forskarna andra markörer såsom kortisol, testosteron, laktat, vita blodkroppar samt upplevd subjektiv trötthet hos deltagarna. Resultaten från dessa analyser indikerade på att koffeintillskott verkade öka objektiva markörer för fysisk ansträngning utan att förändra den subjektiva uppfattningen av trötthet, vilket stärker teorin om att mekanismen bakom koffein huvudsakligen handlar om att stimulera det centrala nervsystemet.

Sammanfattning och praktiska råd
Ett koffeintillskott på 6 mg/kg kroppsvikt minskade tiden till slutfört lopp med 1.3% för gruppen totalt sett. Även om könsskillnader kunde detekteras, stärker studien tidigare forskning om att ett koffeintillskott på 3-6 mg/kg 45-60 minuter innan ett lopp kan förbättra prestationen i uthållighetsidrotter. Det bör dock nämnas att andra faktorer kan komma att påverka nedbrytningen och svaret på koffein såsom genetisk uppsättning, rökning, träningsstatus och dagligt koffeinbruk (2). Detta gör det därför troligt att det kan förekomma en viss individuell variation i prestation. Slutligen, att dessutom få i sig 6 mg/kg koffein i form av kaffekoppar är inget att rekommendera för magen. Antingen letar man efter starkare esperesso eller inhandlar ett tillskott av koffein (och ja, kosten bör alltid prioriteras före kosttillskott för idrottare som vill prestera).

Michael Fridén – näringsfysiolog Avonova Active
michael@avonovaactive.se