Kolhydrater och dess koppling till hälsa är ofta på tapeten när det kommer till diskussioner inom nutrition. Ibland kan det till och med leda till så heta debatter att det slutar med att grupper bildas och vänskapsband går sönder. Många människor väljer i dessa debatter att slå ihop kolhydrater som en enda homogen grupp av ämnen och dra slutsatser utifrån det. Men där gör man ett misstag. Kvaliteten på kolhydraterna spelar nämligen roll.

Med uppdrag från Världshälsoorganisationen (WHO) genomförde Jim Mann från Otago universitetet i Nya Zealand, tillsammans med fem andra kollegor en ny massiv studie på kopplingen mellan kvaliteten av kolhydrater och olika hälsoutfall (1). Artikeln kom att att publiceras i en stor vetenskaplig tidskrift, The Lancet, för bara några dagar sedan. Med över 185 prospektiva kohortstudier och 58 randomiserade kontrollerade studier (RCT) (se Figur 1 nedan) sammanställdes resultaten i en så kallad meta-analys vars uppgift är att försöka kvantifiera resultaten från flera studier i ett område till ett sammanslaget resultat. Studien visade bland annat att ett högre fiber- och fullkornsintag var kopplat till positiva hälsoutfall medan glykemiskt index/glykemisk belastning (GI/GL) (mått på hur blodsockret höjs efter intag av ett visst livsmedel) inte visade på samma effekt. Låt oss ta en närmare titt.

Figur 1. En schematisk bild över hur en randomiserad kontrollerad studie (RCT) högst upp och en prospektiv kohortstudie längst ner kan gå till. I en RCT-studie randomiseras (lottas) deltagare till antingen en fiberrik kost eller kontroll och följs sedan upp under en kortare tid varpå man oftast tittar på riskfaktorer för sjukdom (ex. blodfetter). I en prospektiv kohortstudie frågas ofta en större grupp av individer hur mycket fibrer de har ätit den senaste tiden (exponering) och följs sedan upp övre längre tid för att se vilka som utvecklar en viss typ av sjukdom (ex. hjärt-kärlsjukdom) och huruvida detta utfall skiljer sig mellan de som har exponerats för kostfibrer och de som inte har det. 

Vilka kostfaktorer och hälsoutfall ville man titta på?
Författarna till artikeln valde att dela in kvaliteten av kolhydrater under tre förbestämda kategorier: fiberintag, fullkorn och GI/GL. Författarna valde därefter att titta på utfall som mortalitet (dödlighet), hjärt-kärlsjukdom, typ 2 diabetes och cancer i prospektiva kohortstudier och kroppsvikt, blodfetter, blodtryck och markörer för blodsockeromsättning i RCT-studier. Man valde även att gradera hur kvaliteten på det vetenskapliga underlaget var för respektive kategori av kolhydratskvalitet och hälsoutfall med hjälp av följande indelningar: väldigt lågt, lågt, moderat eller högt.

Vad visade resultaten?
När man i prospektiva kohortstudier jämförde individer som åt mest fibrer med individer som åt minst fibrer såg man en 15-31% minskad risk för mortalitet, hjärt-kärlsjukdom, typ 2 diabetes och tjock-ändtarmscancer. Den optimala dosen av fibrer i kosten låg på 25-29 gram/dag, även om ett högre intag troligen skulle bidra till ännu bättre hälsoutfall (se Figur 2 nedan). Effekten motsvarar 13/1000 färre dödsfall samt 6/1000 färre fall av kranskärlssjukdom under den givna studieperioden. Liknande resultat såg man från intag av fullkorn men inte från GI/GL och hälsoutfall.

Figur 2. Intaget av fibrer i prospektiva kohortstudier och kopplingen till mortalitet (A), kranskärlssjukdom (B), typ 2 diabetes (C) och tjock-ändtarmscancer (D). Ett värde under 1 på y-axeln visar på en minskad risk för sjukdom. Fiberintaget i gram/dag visas på x-axeln. Bild hämtad från Reynolds A, et al. 2019 (1).

Intressant från denna större meta-analys var också att RCT-studierna som genomfördes på fiberintag och riskfaktorer för sjukdom gick i linje med de prospektiva kohortstudierna. Ett ökat fiberintag visades minska kroppsvikten, blodfetter, blodtryck och fasteblodsocker i jämförelse med kontrollgruppen. Med tanke på att prospektiva kohortstudier där man vanligtvis frågar individer vad de har ätit de senaste månaderna eller året är präglat av missrapportering av kostintag (tänk dig själv hur svårt det är att uppskatta vad du åt förra månaden), är mer välkontrollerade RCT-studier som visar på liknande resultat ett starkt komplement. RCT-studier kan dessutom påvisa orsakssamband (kausalitet) medan prospektiva kohortstudier endast kan visa på samband mellan kostintag och sjukdom (korrelation). Även om fullkorn och riskfaktorer för sjukdom visade på liknande resultat i RCT-studierna som för fibrer, var där generellt färre studier och inte lika starka resultat. Effekten av GI/GL på vikt, blodfetter, blodtryck och blodsockeromsättning visade inte på några skillnader mellan grupperna.

Kvaliteten på det vetenskapliga underlaget graderades som moderat för fiberintag och hälsoutfall, lågt till moderat för fullkorn och hälsoutfall och lågt till väldigt lågt för GI/GL och hälsoutfall.

Hur ökar man intaget av fibrer i kosten?
Meta-analysen bestående av 185 prospektiva kohortstudier och 58 RCT-studier visar tydligt på att ett ökat fiberintag samt fullkornsintag är fördelaktigt för hälsan medan måttet glykemiskt index/glykemisk belastning inte har lika stark koppling. Idag äter medelsvensken cirka 20 gram fibrer/dag enligt riksmaten 2010-2011, varpå hela 70% får i sig för lite fibrer i förhållande till rekommendationen på 25-35 gram/dag. Många skulle således tjäna på att inta mer fibrer i sin kost. Nedan listas några enkla tips för att lyckas med detta.

• Byt vitt bröd mot fullkornsbröd (och mer raffinerade produkter mot fullkornsprodukter)
• Lägg till mer grönsaker på tallriken (ex. broccoli, linser, bönor och kål)
• Lägg till frukt och bär på frukostmuslin eller gröten
• Allmänt tips: lägg en betydligt större tyngd vid att konsumera råvaror och minska på allt för processade/ultraprocessade livsmedel – på så sätt ökar du sannolikheten att få i dig den rekommenderade mängden fibrer

Michael Fridén – Näringsfysiolog Avonova Active
michael@avonovaactive.se