Vi lever idag ett allt mer stillasittande liv; på kontorsstolen på jobbet, i soffan hemma och i transport med bil, buss, tåg och tunnelbana. Samtidigt så är vi i allt mindre utsträckning fysisk aktiva, vår fysiska miljö har förändrats och vårt beteende har som en följd blivit ett mer inaktivt beteende (1).

Samhällstrenden är oroväckande då forskning på stora populationer visar att fysisk aktivitet och tid i stillasittande är två livsstilsfaktorer som är särskilt viktiga för hälsan; för minskad sjuklighet och minskad mortalitetsrisk i hjärt- och kärlsjukdomar. Regelbunden träning samt att ha bra kondition är några av våra viktigaste och mest allmänverkande livsstilsfaktorer som upprepat visat tydliga samband till längre och friskare liv och god livskvalité (2,3).

Rekommendationerna för fysisk aktivitet är därför satta till 150 min/vecka i minst måttlig intensitet (motsvarande rask promenad) i Sverige, och liknande rekommendationer finns i de flesta länder i västvärlden och även hos världshälsoorganisationen WHO (4). Även rekommendationer för att undvika långvarig tid i stillasittande har på senare år tillkommit.

Vad menas egentligen med stillasittande?
Stillasittande definieras som frånvaro av muskelkontraktioner i de större muskelgrupperna i kroppen och karaktäriseras av en mycket låg energiomsättning (<1,5 MET, d.v.s. inte mer än 1,5 gånger ökad energiutgift jämfört med i vila). Stillasittande brukar räknas i sammanhängande perioder av inaktivitet som överstiger 20 min. Relativt nyligen publicerade studier visar att längre perioder av stillasittande är förenat med särskilda hälsorisker (5). Det har visats att självrapporterad tid i stillasittande över 7,5 timmar/dag ökar mortalitetsrisken, och ger en kraftig ökad risk vid över 10 stillasittande timmar/dag (6,7).

Man har med dessa fynd påpekat att stillasittande således inte är samma sak som brist på motion, utan att de ska ses som två delvis separata beteenden med delvis oberoende betydelse för utfallet hälsa och sjukdom. ”Stillasittande är det nya röka” var därför ett populärt alarmistiskt uttryck som prydde många tidningsrubriker för bara ett par år sedan.

Hur ser aktivitetsmönstret ut i Sverige?
I en studie utförd med accelerometrar (liten mätdosa som objektivt mäter all typ av rörelse) visade att friska medelålders svenskar (50-64 år) var stillasittande mer än hälften av den vakna tiden (Figur 1), motsvarande drygt 9 timmar stillasittande under en hypotetisk 16-timmarsdag (8). Studien visade också att endast ca 7 % uppnådde rekommendationerna för fysisk aktivitet; de ovannämnda 150 min/vecka (med kravet att de ska fördelas i 30 minuter pulshöjande aktivitet/dag i minst 5 dagar/vecka).

Figur 1. Cirkeldiagrammet visar hur mycket av den vakna tiden som spenderades i olika intensitetens-indelningar. Data från 948 slumpmässigt utvalda 50-64 åriga män och kvinnor i Sverige.

Hur mycket lite behöver man röra på sig för att undvika ökad risk?
Det finns nu allt tydligare vetenskapliga belägg för att fysisk aktivitet minskar eller helt eliminerar riskerna med stillasittandet, och att de således inte är oberoende av varandra. En stor studie publicerad i The Lancet med data från över 1 miljon individers aktivitetsvanor, i en harmoniserad meta-analys (där man sammanställt data från flera studier och gjort resultaten jämförbara med varandra), visade intressanta resultat vad det gäller hur fysisk aktivitet kan minska mortalitetsriskerna av tid i stillasittande (9). Resultatet av studien finns illustrerat i grafen nedan (Figur 2):

Figur 2. Grafen (Ekelund et al. 2016) delar in personer beroende på rapporterad tid i fysisk aktivitet, indelad i fyra grupper (författarens förenkling i grön text). I varje grupp kan man sedan läsa ut hur många timmar i stillasittande/dag de rapporterat (x-axeln) och jämföra vilken ökad risk (y-axeln) det innebär relativt till referensgruppen (som satt stilla mindre än 4 timmar/dag och tränade mer än 65 min/dag).

Man kan utläsa från resultatet att det krävs omkring 60 minuter av fysisk aktivitet om dagen för att helt eliminera riskerna med långvarigt stillasittande. De som i studien var fysiskt aktiva cirka en timme varje dag hade ingen ökad risk för dödlighet i vare sig hjärt- och kärlsjukdom eller cancer, även om de sedan satt stilla i åtta timmar om dagen (9). Det verkar alltså som att träning ger ett visst skydd mot att sedan vara inaktiv i längre perioder.

Träningsminuterna i grafen (figur 2) behöver inte vara intensiv konditionsträning, utan kan lika gärna vara en rask promenad eller att cykla till och från jobbet. Lätt pulshöjande aktivitet (minst måttlig intensitet >3 MET) räcker.

Ett annat sätt att tolka grafen kan vara att genom att minska tiden i stillasittande så minskar man också risken för både sjuklighet och för tidig död om man vet med sig att man inte får ihop tillräckligt med minuter i fysisk aktivitet. Att byta ut stillasittande tid mot aktiviteter där man är i lågintensiv rörelse kan även då ha en stor effekt för hälsan, gärna så att man inte har mer än 4 timmar i stillasittande tid per dag.

Studiens fördelar är att den är gjord på ett så stort dataunderlag så att dessa samband blir tydliga, men har också nackdelen att underlaget bygger på självrapporterad data. Man vet att fysisk aktivitet är något som konsekvent överrapporteras och att tid i stillasittande istället underrapporteras vid sådana självskattningar. Men det tar inte bort betydelsen av sambanden. Det innebär bara att det kvarstår en viss osäkerhet över vilka exakta gränsvärden man kan sätta för att  minimera riskerna av ett stillasittande beteende.

Summering, vad betyder det i praktiken?
Om man rör på sig och tränar regelbundet, cirka en timma om dagen, behöver man förmodligen inte bry sig om hur mycket tid man sedan är i stillasittande.

Man bör åtminstone försöka att uppnå rekommendationerna av 30 minuter måttlig aktivitet minst 5 dagar i veckan. Om man precis klarar rekommendationerna eller vet med sig att man inte når upp till rekommendationerna är det väl värt att försöka minimera sin tid i stillasittande i den grad det är möjligt. Det verkar då finnas en stor effekt för hälsan om man byter ut tid i stillasittande mot lätt fysisk aktivitet istället.

Manne Godhe – Livsstil och hälsoansvarig Avonova Active
manne@avonovaactive.se